A lencse típusainak és fajtáinak leírása: zöld, piros és narancssárga, különbségeik és megkülönböztetéseik

A lencse ősidők óta az emberi táplálkozás alapvető részét képezi. A növény ugyanabba a hüvelyesek családjába tartozik, mint a borsó és a bab. A magok gyorsan megfőnek, és olcsó, alacsony zsírtartalmú fehérje-, vitamin-, ásványianyag- és rostforrást jelentenek. A lencsének számos fajtája létezik, színükben, alakjukban és állagukban is eltérőek. Nézzük meg közelebbről, hogy mik is a lencsék, és milyen egészségügyi előnyeik vannak.

Osztályozás és leírás

A lencse a hüvelyesek családjába tartozik. Csak egyetlen fajtáját termesztik, az élelmiszeripari minőségűt. Egynyári növény, amely 30-75 cm magas bokrokban nő. Levelei összetettek, paripinát alakúak és oválisak.

A virágok kicsik és színük változatos. Virágzás után egy rombusz alakú bab képződik, amely legfeljebb három magot tartalmazhat. Ezeknek a kis ovális szemeknek a színe fajtától függően változhat. A lencsének számos jótékony tulajdonsága van, így széles körben használják a főzésben. Törhetők, süthetők, párolhatók, vagy levesbe is adhatók.

Lencse típusok

A lencséket méret, szín és mag alakja szerint osztályozzák. A lencséket méretük szerint apró magvúként vagy nagy magvúként osztályozzák. A lencsék klasszikus (zöld és piros) vagy speciális (fekete és barna) lencsékre is oszthatók. Mindegyik típushoz meghatározott lencsefajták tartoznak. Oroszországban népszerű zöld lencsefajták közé tartozik a Novaja Luna, az Oktava, az Anfija és mások.

Fekete lencse

A fekete lencse nagyon népszerű, de egyben a legdrágább is. Főzéskor a szemek a fekete kaviárra hasonlítanak, de kissé világosabbak. E hasonlóság miatt ezt a fajtát gyakran "belugának" nevezik. A lencse kicsi - 2-3 mm átmérőjű. Felülete sima és fényes. A virágok sötétebbek, mint más fajták, a sötét rózsaszíntől a világos liláig terjednek.

A növény 35% fehérjét tartalmaz. Tartalmaz egy antioxidánsként ható anyagot is, amely a gyümölcs fekete színét adja. Ezt a fajtát Kanadában fejlesztették ki, de Indiában a legnépszerűbb.

Vörös lencse

Ez a növény gyakori az ázsiai országokban. Halványvörös színe miatt rózsaszínnek is nevezik. A gyümölcsök héj nélküliek, így nagyon gyorsan megfőnek. Ha a szükségesnél tovább főzzük őket, túlfőhetnek. Szinte mindegyikben apró magok vannak.

A növény sok fehérjét, A- és B-vitamint, valamint egyéb mikrotápanyagokat tartalmaz. Javítja az emésztést és pozitív hatással van az egész szervezetre.

Zöld lencse

Amint azt fentebb említettük, a zöldlencsét elsősorban Oroszországban termesztik. „Tányérlencsének” nevezik, mert magjaik laposak és tányérra hasonlítanak. A lencse nagy és zöld; az apró magvú fajták ritkák. Színük az olívazöldtől a sötétzöldig változhat. Magas fehérjetartalmú.

Sárga lencse

A sárga lencsét elsősorban Európában, Amerikában és Ázsiában termesztik. Azonban Indiában a legelterjedtebb, ahol egy hagyományos, szambhár nevű étel elkészítéséhez használják. Magas, 30-as glikémiás indexszel (GI) rendelkeznek.

Néhány zöld fajtának (Eston, Laird) különleges héja van. Ha eltávolítják, a gyümölcs sárgás árnyalatot vesz fel. A sárga fajta azonban semleges ízű, míg a zöld fajta kifejezettebb ízű.

A mexikói sárga lencse a leggyakoribb. Nagyon nagy magokkal rendelkezik, és főzve diós ízű és kellemes aromájú. A vörös szívű lencse is népszerű.

Barna lencse

Ez a növény legelterjedtebb fajtája a világon. Könnyen termeszthető, ezért sok országban termesztik.

A barna lencse legnépszerűbb fajtája a Pardina. Tarka lencsének is nevezik, mivel a lencse színe változó – némelyik kissé sötétebb, mások világosabbak. Levesek és kásák készítésére használják. A magok meglehetősen kemények és nem főződnek túl, ezért konzerválásra használják őket.

Ezt a fajtát Spanyolországban nemesítették ki, de világszerte elterjedt. Vékony héja van és meglehetősen kemény, így főzés közben nem esik szét. A legjobb azonban, ha a magokat főzés előtt több órára hideg vízbe áztatjuk. Ez az egyetlen fajta, amely áztatást igényel.

A növény jótékony tulajdonságai

A lencse akár 35% fehérjét is tartalmazhat, ami összehasonlítható a hússal és a tejtermékekkel. Egyéb tápanyagok közé tartozik a molibdén, a folsav, a triptofán, a mangán, a vas, a foszfor, a réz, a B1-vitamin és a kálium.

A lencse fitokemikáliák és fenolok forrása is. A lencsét gyakran hasonlítják a húshoz tápértéke miatt, ezért népszerű a vegánok és a vegetáriánusok körében. Magjai nem halmoznak fel méreganyagokat és növényvédő szereket, így csak pozitív hatással vannak a szervezetre.

A növény a következő jótékony tulajdonságokkal rendelkezik:

• Támogatja a központi idegrendszer működését. 100 gramm főtt mag 358 mikrogramm folátot tartalmaz – a napi szükséglet csaknem 100%-át. Ez a vitamin segít megelőzni az újszülöttek születési rendellenességeit.
• Segít szabályozni a vércukorszintet. A rost állandó szinten tartja a vércukorszintet.
• Rosttartalma javítja az emésztést. GI-értéke 18 és 45 között mozog, így cukorbetegek számára biztonságos. Megköti és eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből, így alkalmassá teszi ételmérgezés utáni fogyasztásra.
• A lencse erősíti a szívet. Jó magnéziumforrás, amely elengedhetetlen a szívizom és a keringési rendszer helyreállításához. A lencse fogyasztása antioxidánsokkal látja el a szervezetet, amelyek csökkentik az érelmeszesedéses betegségek kockázatát. Megelőzi a sejt- és génkárosodást, és lassítja az öregedési folyamatot.
• A hüvelyesek fogyasztása segíthet megelőzni a rákot. Kutatások kimutatták, hogy a lencsében található különféle növényi fehérjék, a növényi lektinek jelentős hatással vannak a rákos sejtek semlegesítésére. A lektinek citotoxicitást és apoptózist indukálnak, ami azt jelenti, hogy nagy a ráksejtek pusztulásának kockázata.
• A növény felgyorsítja az anyagcserét, így kiváló kiegészítője lehet az étrendnek.

A lencse sokféle étellel kombinálható, így elkészítésére rengeteg recept létezik. Lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz, így nagyszerű kiegészítője lehet a fogyókúrás étrendnek.

Vas

A lencse kiváló vasforrás. A vas a hemoglobin nélkülözhetetlen alkotóeleme, amely az oxigént szállítja a vörösvértestekben. Egy másik formájában, mioglobinnak nevezve, a vas az izmokban tárolja az oxigént, így extra készlet áll rendelkezésünkre az izmok támogatására, amikor az aktivitási szint megnő.

Az immunrendszernek vasra is szüksége van, amely támogatja a fehérvérsejtek növekedését és prooxidánsként működik. Ezek viszont segítenek a szabad gyökök szintézisében, amelyeket a fehérvérsejtek a behatoló kórokozók elpusztítására használnak. Egy adag lencse körülbelül 1 mg vasat tartalmaz, ami a napi érték 37,5%-át teszi ki.

Vitaminok

100 gramm főtt lencse a kálium, cink, magnézium és B6-vitamin napi bevitelének körülbelül 20%-át, valamint 20 gramm fehérjét tartalmaz. A lencse nem tartalmaz teljes értékű fehérjét, mivel hiányzik belőle két esszenciális aminosav – a metionin és a cisztein. Ugyanakkor kiváló lizinforrás. Ez az aminosav részt vesz a szerotonin, a boldogsághormon képződésében.

A magok különféle vitaminokat is tartalmaznak:

• B Pozitív hatással van az idegrendszer és a vesék működésére.
• B Szabályozza az anyagcserét a szervezetben. Javítja a bőr, a haj és a körmök állapotát.
• Folsav (B9). Ez egy nagyon fontos mikrotápanyag, különösen a gyermekek számára. Nélkülözhetetlen a csontvelő fejlődéséhez. A növény tartalmazza a napi szükségletet ebből a vitaminból.
• Nikotinsav. Részt vesz az anyagcsere-folyamatokban, normalizálja a vérösszetételt és csökkenti a koleszterinszintet.

Továbbá a növény elektrolitforrás. A kálium az egyik legfontosabb elektrolit az emberi szervezetben, a kalcium, a foszfor, a magnézium és a nátrium mellett. Elektrolitként a kálium elengedhetetlen a szervezet összes sejtjének, szövetének és szervének megfelelő működéséhez. Ez az elem segít szabályozni a szervezetben lévő víz mennyiségét és fenntartani a megfelelő vér pH-értékét is.

A lencse fogyasztása gyermekek számára ajánlott. Magas jótékony összetevőinek köszönhetően erősíti a gyermekek immunitását, így kiváló megelőző eszköz különféle betegségek esetén.

Fitoösztrogének

A lencse nagy mennyiségű fitoösztrogént tartalmaz. Ezek olyan növényi vegyületek, amelyek szerkezete hasonlít az ösztradiolra. Ezért fogyasztásuk ösztrogénhatást válthat ki. Csökkentik a daganatok kockázatát és enyhítik a menopauza tüneteit. A zöld, narancssárga és barna lencse tartalmazza a legtöbb fitoösztrogént, míg a fekete lencse valamivel kevesebbet.

A lencse kalóriatartalma

A száraz zöldbab több kalóriát tartalmaz, mint a főtt, körülbelül 300 kcal-t. 100 g főtt zöldbab körülbelül 120 kcal-t és kis mennyiségű zsírt tartalmaz, ami segít fenntartani az egészséges testsúlyt.

A vörös lencse 100 grammonként körülbelül 100 kcal-t, a sárga és barna lencse 105 kcal-t, a fekete lencse pedig 110 kcal-t tartalmaz. Ha azonban más hozzávalókkal készíti, az étel kalóriatartalma megváltozik. Ezért fontos figyelembe venni a többi hozzávaló kalóriatartalmát az étel elkészítésekor.

Kár és ellenjavallatok

A lencse gazdag és tápláló, így biztonságos választás felnőttek, gyermekek, idősek és akár terhes nők számára is. Bizonyos esetekben azonban fogyasztása káros lehet. Íme néhány ellenjavallat:

• Károsodott purinanyagcsere. A növény magjai nagy mennyiségben tartalmaznak ilyen anyagokat. A purinanyagcsere-zavarral küzdő lencse fogyasztása köszvény kialakulásához vezethet.
• Vesebetegség. A magok nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Hosszú távú fogyasztásuk károsíthatja a vesecsatornák hámját. Oxalátvegyületeket is tartalmaznak, amelyek lerakódnak a vese felszínén és vesekőképződéshez vezetnek.
• Puffadás. Gázok keletkeznek, amikor a hüvelyeseket a belekben található enzimek lebontják. A hüvelyesek rendszeres fogyasztása állandó puffadást eredményez.

Ezért a lencse napi fogyasztása nem ajánlott. Azonban kiváló kiegészítője lehet az étrendnek.

Kulináris felhasználások

A lencséket aprómagvú és nagymagvúakra osztják. Az aprómagvú fajták népszerűbbek kiváló ízük miatt. Minden növényfajtának megvannak a maga kulináris felhasználási módjai:

• A barna lencse elég kemény ahhoz, hogy az állaga ne essen szét. Levesekben, pörköltekben és salátákban használják. Diós ízük van.
• A sárga magok nagyon gyorsan megfőnek. Ezért levesekhez, kásákhoz és pörköltekhez adják őket. Ezeknek a gyümölcsöknek semleges ízük van.
• A zöldlencsét könnyű megfőzni anélkül, hogy túlfőne. Nagyszerűen adagolható salátákhoz, vagy köretként is fogyasztható. Nagyon kellemes, diós, gombás ízük van.
• A vörös dara széles körben használatos az ázsiai konyhában.
• A fekete magok csípős ízűek. Főzés közben a színük kissé kifakul.

A magokat liszt készítésére is használják, amelyet kenyérsütésre használnak. Finom ital is készül belőlük, némileg a kávéra emlékeztet.

Hogyan kell lencsét főzni

A lencse főzési ideje a fajtától függ. A barna lencse fő meg a leggyorsabban – 20 perc, a vörös lencse 30 perc, a zöld lencse pedig körülbelül 40 perc alatt.

A szemek főzés közben megháromszorozódnak. Kerekre vagy kettévághatók. Ez utóbbiakat általában levesekhez adják, míg a teljes kiőrlésű gabonákból finom zabkása készíthető.

Leggyakrabban lábasban főzik. Ehhez:

• Öntsön hideg vizet a magokra, és hagyja állni néhány percig. Ezután öntse le a vizet.
• Tedd a lencsét egy lábasba. Adj hozzá vizet 1 rész magvak és 2 rész folyadék arányban.
• Forrald fel, és adj hozzá egy kevés növényi olajat. Ez segít a lencsének megpuhulni főzés után.
• Főzzük alacsony lángon 20-40 percig, rendszeresen kevergetve.
• Néhány perccel azelőtt, hogy a zabkása elkészülne, ízlés szerint sózd és fűszerezd. Ízesítheted a zabkását petrezselyemmel.

A magokat lassú főzőben vagy mikrohullámú sütőben is elkészítheted. Ugyanazokat az alapanyagokat használod. A mikrohullámú sütő előnye, hogy a magok néhány percen belül megpuhulnak. Ebben az esetben nyitott fedéllel főzd, és mikrohullámú sütőben használható eszközöket használj.

Hogyan tároljuk a lencsét

A lencsemagok sokáig tárolhatók anélkül, hogy elveszítenék az ízüket. Idővel azonban keményebbek lesznek, így hosszabb főzési időt igényelnek. Ebben az esetben főzzük őket puhára.

A lencsemagokat nem ajánlott másfél évnél tovább tárolni. A legjobb, ha a magokat sötét helyen vagy sötét üvegekben tartjuk. A fény károsítja a héjukat, amitől kifakulnak. Ha a helyiség páratartalma meghaladja a 15%-ot, a lencsét nem szabad műanyag zacskókban tárolni. Páralecsapódás keletkezik rajtuk, ami miatt a magok gyorsan megromlanak.

Ha a gyümölcs felszíne elsötétül, sápadt lesz, vagy kellemetlen penészszagú, akkor nem ajánlott megenni.

A főtt lencsét legfeljebb 5 napig kell hűtőszekrényben, légmentesen záródó edényben tárolni. Szobahőmérsékleten 12 óránál tovább nem ajánlott tárolni. Fagyasztva tovább is eláll – akár 6 hónapig is. Az állaga a felolvasztás után változhat, de az íze változatlan marad.